HealthRider E330 Elliptical Manual
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La siguiente guía le ayudará a formar su plan de ejer-
cicio. Recuerde que una nutrición adecuada y el des-
canso apropiado son esenciales para obtener los
mejores resultados.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Ya que su meta sea quemar grasa o de fortalecer su
sistema cardiovascular, la llave para lograr los resulta-
dos deseados es de llevar acabo los ejercicios con la
intensidad apropiada. El nivel de la intensidad apro-
piado se puede encontrar al usar su frecuencia car-
diaca como una guía. Para un ejercicio efectivo, su
frecuencia cardiaca se debe mantener a un nivel de
70% y 85% de su frecuencia cardiaca máximo a medi-
da que usted hace ejercicio. Esto se conoce como su
zona de entrenamiento.
Usted puede encontrar su zona de entrenamiento en
la tabla de abajo. Las zonas de entrenamiento se
registran de acuerdo con la edad y condición física.
Quemar Grasa
Para quemar grasa, usted debe hacer ejercicio a baja
intensidad por un período de tiempo sostenido.
Durante los primeros minutos de ejercicio, su cuerpo
usa calorías carbohidratos fácilmente accesibles para
obtener energía. Solo después de los primeros minu-
tos de ejercicio comienza su cuerpo a usar como
energía las calorías de grasa guardadas. Si su meta
es quemar grasa, ajuste la intensidad de su ejercicio
hasta que su frecuencia cardiaca esté cerca el extre-
mo bajo de su zona de entrenamiento mientras usted
ejercite.
Ejercicio Aeróbico
Si su meta es fortalecer su sistema cardiovascular, su
ejercicio debe ser “aeróbico.” El ejercicio aeróbico es
una actividad que requiere grandes cantidades de oxí-
geno por períodos prolongados de tiempo. Este incre-
mento hace que el corazón bombee sangre a los
músculos y a los pulmones para oxigenar la sangre.
Para ejercicio aeróbico, ajuste la intensidad de su
ejercicio hasta que su frecuencia cardiaca esté cerca
de la mitad de su zona de entrenamiento.
GUÍAS DE ENTRENAMIENTO
Cada entrenamiento debe incluir las tres siguientes
partes importantes:
Calentamiento— Prepara el cuerpo para ejercicio al
aumentar la circulación, mandando más oxígeno a los
músculos, y subiendo la temperatura del cuerpo.
Empiece cada entrenamiento con 5 a 10 minutos de
estiramiento y ejercicio ligero para calentamiento.
Zona de Entrenamiento —Después de calentar,
incremente la intensidad de su ejercicio hasta que su
frecuencia cardiaca esté en su zona de entrenamiento
por 20 a 30 minutos.
Enfriamiento—Termine cada entrenamiento con 5 a
10 minutos de estiramiento para enfriarse. Esto incre-
mentará la flexibilidad de sus músculos y le ayudará a
prevenir problemas después del ejercicio.
FRECUENCIA DEL EJERCICIO
Para mantener o incrementar su condición, complete
tres entrenamientos por semana, con al menos un día
de descanso entre los entrenamientos. Después de
algunos meses de hacer ejercicio regularmente, usted
puede completar hasta cinco entrenamientos cada
semana si lo desea.
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25 136-166 132-160
30 135-164 130-158
35 134-162 129-156
40 132-161 127-155
45 131-159 125-153
50 129-156 124-150
55 127-155 122-149
60 126-153 121-147
65 125-151 119-145
70 123-150 118-144
75 122-147 117-142
80 120-146 115-140
Edad
FUERA DE CONDICIÓN
ZONA DE
ENTRENAMIENTO
(LATIDOS/MIN)
EN CONDICIÓN
ZONA DE
ENTRENAMIENTO
(LATIDOS/MIN)
GUÍAS DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
AVISO: Antes de comenzar éste o cual-
quier programa de ejercicios, consulte a su
médico. Esto es muy importante especial-
mente para personas mayores de 35 años o
que tengan problemas previos de salud.